L’alimentation santé

Succinctement, voici les clés d’une alimentation santé, anti-inflammatoire:

 

1. Manger des végétaux ( fruits et légumes) en quantité au quotidien.Fruits et légumes, crus surtout, (cuits ils présentent une perte en minéraux et vitamines), jus de légumes et/ou de fruits FAITS MAISONS( extracteur de jus ou presse agrumes).
   

   C’est le conseil primordial, de loin le plus important!

   Il n’y a que dans les fruits et légumes ( crus en particulier) que l’on retrouve les nutriments nécessaires à notre fonctionnement normal: vitamines,

   minéraux, acides gras essentiels etc… c’est ici qu’on les retrouve à l’état pur et LES PLUS ASSIMILABLES par l’organisme.

   Magnésium, Fer, Vitamine C, Vitamines B etc…sont assimilables surtout sur des végétaux crus car la cuisson détruit un nombre considérable de ces oligo éléments. ( vitamine C, oméga 3…)

   C’est donc bien crus qu’ils seront les plus salutaires et important à consommer.

   Évidemment privilégier les fruits et légumes de saison ( taux de nutriments bien plus élevés qu’une fraise d’espagne consommée en Novembre, par exemple, puisque le végétal de saison ne subit pas les contraintes nécessaires à la conservation et à l’acheminement. Son taux de vitamines est maximal).

   Le label biologique est également franchement conseillé afin de réduire la toxicité dûe aux pesticides, herbicides etc…et pour le goût!1

   Les légumes cuits sont évidemment les bienvenus également: ratatouille, poelée, wok…faits maisons de préferences. Ils apportent des traces de vitamines et minéraux et sont surtout appréciables pour leur apport en fibres.

   De plus les végétaux nous fournissent des fibres ( ou prébiotiques) qui ont pour rôle de nourrir notre flore intestinale (microbiote) si importante pour tout l’organisme.

   Le microbiote est considéré depuis peu comme un organe à part entière: aussi important que le foie, les reins etc…, chouchoutons le!

   Enfin, les végétaux basifient l’organisme2, c’est à dire qu’ils luttent contre l’acidité de l’organisme, lit de tout phénomène inflammatoire et donc de toutes pathologies.
   ¹ – N’oublions pas que manger bio, revient “ simplement” à manger comme il y’a environ 70 ans…avant on n’utilisait aucun produit chimique pour cultiver…pendant 10 000 ans les Hommes n’ont consommé que du bio et en moins d’un siècle cette nourriture abondante est devenue marginale…. ² – Même les fruits acides comme les citrons, qui se transforment en citrate ( le fameux citrate de bentaïne par exemple) lutte contre l’acidité dans l’organisme. Différence aliments acides et aliments acidifiants.

2. Privilégier les végétaux et légumineuses dans l’assiette.

   Environ 80% de légumes et/ou légumineuses, contre 20% de viande ou de poisson.

   La famille des légumineuses regroupe: les lentilles, les haricots, les pois ( pois chiches, pois cassés, petit pois…), le soja, le lupin, les féves…

3. Supprimer les laits animaux.Surtout le lait liquide ( dans le café, pur dans un bol etc…), ainsi que les yaourts. Les fromages sont à consommer avec parcimonie et on privilégiera les fromages à pâtes dures par rapport aux fromages à pâtes molles.Je ne rentre pas dans les explications détaillées ici ( pour ce faire, lisez “ L’alimentation ou la troisième médecine” du Dr Seignalet ou “Essai sur la santé” Aurélien ABELS-EBER, chapitre “ Du lait”).Si l’on veut également éliminer le gluten, il faut stopper la consommation de: Seigle, Avoine, Blé, Orge, Titricale, Epeautre, Kamut. (S.A.B.O.T.E.K.). Quinoa, riz, châtaignes, pois chiches, seront des “remplaçants” de choix.

4. Favoriser le poisson à la viande.

   En particulier les petits poissons commes les sardines, les maquereaux ou le hareng. Ils ont moins de risque d’être contaminés par les métaux lourds. Le poisson est une excellente source d’acides gras essentiels Oméga 3, d’iode… De plus, on connaît les pathologies liées à la surconsommation de viande: pathologies du côlon et du rectum, augmentation de l’urée, goutte etc…à l’inverse, il n’existe pas de pathologies liées à la surconsommation de poisson.

5. Favoriser la cuisson à la vapeur.

   Ainsi que la cuisson à moins de 180 degrés. Faire cuire plus longtemps mais moins intensément. Eviter le barbecue, le grille-pain et le micro-ondes autant que faire se peut. Tout ce qui est grillé favorise le phénomène de glycation ( en gros, un engluement cellulaire très mauvais pour la santé. Voir “hémoglobine glyquée” ).

6. Ne jamais cuire au beurre.

   Les graisses animales cuites ( beurre, saindoux etc…) produisent des molécules dangereuses pour la santé. Les bonnes huiles végétales apportent un ratio oméga 3/oméga 6 excellent. C’est à dire un apport en acides gras essentiels “anti-inflammatoires “( les oméga 3) idéal.

   Utilisez préférentiellement les huiles végétales d’huile d’olive et d’huile de colza ( éviter le tournesol et l’arachide par exemple), ce sont les huiles les mieux étudiées et documentées. Ce sont les huiles santé par excellence.

   Les bonnes graisses sont excellentes pour la santé et ne font pas grossir! Au contraire, elles contribuent à maintenir un poids idéal.

   Les sociétés scientifiques de nutrition et micronutrition recommande une consommation d’un litre de colza/ mois et par personne.

7. Vous pouvez rajouter une branche d’aromates

   Dans votre bouteille d’huile ( romarin, thym, sarriette etc..) cela améliore l’impact positif sur la santé. Les aromates sont bourrées de molécules hyper bénéfique pour la santé: huiles essentielles, polyphénols etc…

8. Consommer tous les jours si possible de nombreuses épices:

   Curcuma, gingembre, cannelle, poivre, muscade etc…ou des mélanges tout fait de qualité ( curry, mélange cajun, mélange antillais…) dans des épiceries spécialisées comme celle de Marmande “ grain d’épices”.

   Les épices sont les meilleurs retardataires du vieillissement cellulaires. Elles sont d’une importance majeure dans l’alimentation santé.

9. Être vigilant sur l’index glycémique:

   On parlait sucres lents Versus sucres rapides avant. Maintenant on parle d’index glycémique.

   En effet, c’est un scoop, les pâtes ne sont pas des sucres lents mais des sucres plutôt rapides!! C’est à dire? L’index glycémique révèle la capacité d’un aliment à provoquer un pic d’insuline après son ingestion. En terme de temps de réponse et de quantité. Pain blanc, bière, bonbons, pâtes très cuites, pomme de terre très cuites, glaces, viennoiseries etc...tous ces aliments provoquent une montée d’insuline importante et rapide. Cela signifie que peu de temps après l’ingestion des ces aliments, on se retrouve en état d’hypoglycémie.

   Donc? Et bien on a faim. C’est le petit creux de 10-11h malgré un petit-déjeuner consommé.

   Car oui, pain blanc/beurre/confiture/ croissant c’est plutôt mauvais pour l’organisme comme petit-déj! Désolé…

   Pourquoi? Pas assez de gras et de protéines! Trop de sucre!! (pain, confiture croissant= bombes de sucres= pic d’insuline rapide=pas d’énergie pour l’organisme). Seul le beurre serait correct ici.

   Alors c’est quoi un bon petit-déjeuner?

   C’est un petit-déjeuner rempli de protéines, de graisses et de glucides complexes.

   Du pain? Ok, mais complet ou semi-complet avec de la crème d’amande, de la crème de cacahuètes, de noisettes etc… ou du beurre. Pas de confiture. On remplace par une banane écrasée, de la pâte de dattes…

   De la protéine animale: un ou deux oeufs sur le plat ou à la coque par exemple/ du saumon/ du jambon etc…et au moins un fruit cru et/ ou un jus fait maison. Le petit-déjeuner anglais dans toute sa splendeur!

   Le mélange de nutriments et de fibres permet une élévation douce et raisonnable de l’insuline. Le meilleur moyen d’éviter le prédiabéte ( Glycémie à jeun à 0,9 g/L.) voir le diabéte ( glycémie supérieur à 1,2 g/L.). Et le meilleur moyen de ne pas grignoter dans la matinée.

   Les fruits crus ont un excellent index glycémique, puisque bien que sucrés, la consommation des fibres contenus dans le fruit réduit fortement l’impact sur la glycémie. Ce qui n’est pas le cas de la consommation d’une compote avec rajout de sucre par exemple.

   A retenir:

   Il y’a des aliments qui augmentent fortement la glycémie qu’il faut fuir au maximum: boissons sucrées industriels, viennoiseries, pain blanc, bière, pâtes de blé ou de riz trop cuites, riz trop cuit, pommes de terres trop cuites, glace à la créme, gâteaux/biscuits industriels ( même s’ils sont bios!), beignets, plats préparés etc…

   Il y’ a des aliments qui augmentent peu la glycémie et qu’il faut privilégier au maximum: pain avec fibres ( complet, semi-complet, au noix, au fruits, norvégien, tartiné de crème d’oléagineux etc…), les fruits et les légumes, les légumineuses ( pois chiches, pois cassés, quinoa etc…), les oléagineux ( noix de grenoble, noisettes, noix de coco, amandes etc…), chocolat noir à plus de 75% de cacao.

   La chrononutrition:

   Respecter l’adage “ un petit déjeuner de roi, un déjeuner de prince et un dîner de mendiant”.

   Protéines le matin et glucides le soir : cet équilibre respecte les cycles hormonaux et permet de stabiliser son poids de forme.

   C’est vers 8h du matin que le pic de cortisol ( hormone vitalisante, de réveil) se fait. On a besoin de carburant le matin et de bon carburant!

   Un enfant qui mange des gâteaux le matin ou une viennoiserie et un verre de jus d’orange, c’est le laisser glisser vers un problème métabolique qui se constitue d’années en années, ne pas l’aider à maintenir son attention à l’école, l’amener à avoir un “gros petit creux” à la récré de 10h ( hypoglycémie). Un bon petit déjeuner est essentiel pour son développement psycho-moteur à moyen et long terme.

   Ne pas avoir faim le matin peut relever de deux causes essentielles:

   1. C’est tout simplement votre mode de fonctionnement et cela ne perturbe pas vos activités.Vous vous mettez spontanément en jeûne pendant 15h, ce n’est pas négatif, si cela n’entraîne pas de symptomes particulier: grignotages compulsifs pendant la journée, fatigue chronique, crampes, migraines etc….Ce n’est pas normal en tous cas avant 18-20 ans. L’organisme en pleine croissance nécessite du carburant le matin.
   2. Votre foie est engorgé.

   Peut-être que votre dîner est trop lourd, trop quantitatif? Peut-être que votre organisme n’arrive plus à gérer les molécules médicamenteuses que vous lui apportez trop souvent? Peut-être que vous fumez? Peut-être que vous manger beaucoup trop de glucides simples? Peut-être que vous êtes soumis régulièrement à des émanations de pesticides ( maison entourée de vignes, de pommiers) etc….

   Des dizaines de raisons peuvent expliquer la STEATOSE: le foie gras, le foie paresseux.

   Pour y remédier de très nombreuses possibilités. En voici quelques exemples:

   -Une monodiète d’un ou plusieurs jours. Cure de raisin par exemple. Il s’agit de ne manger que du raisin pendant 24h ou plus. Exclusivement avec la quantité que l’on souhaite et un apport d’eau illimité également.

   A faire une fois dans l’année? une fois par trimestre? une fois par mois? une fois par semaine? Seul votre ressenti pourra vous guider.

   -Cure d’E.P.S. de desmodium. 5ml/ jour pendant 12 à 15 jours. Regenere les hepatocytes.

   -Associer des tisanes hépato drainantes: par exemple chardon-marie/pissenlit/trio de menthe ( poivrée, aquatique et pouliot). Une poignée de chaque feuilles séchées dans un litre d’eau frémissante. 2 à 3 tasses/ jour pendant 3 à 4 jours.

   Le jeûne intermittent, l’apport massif de jus faits maisons ( 50 cl/ jour), deux jours purement végétarien par semaine, l’augmentation de l’activité physique endurante etc….Toutes ces méthodes contribuent à drainer un foie engorgé.

   Trouver la méthode qui vous convient, qui vous fait du bien. Parlez en à un thérapeute aguerri.

   Le midi c’est variable, mais on en a tous fait l’expérience: un gros déjeuner à tendance à amener vers un état de sommeil, une envie de faire la sieste…pas l’idéal

   lorsque l’on travaille…Alors repas plutôt léger du moins en qualité: pas ou peu de viande/poissons et légumes, légumineuses, fruits à volonté!

   Le soir, le corps a besoin d’un dîner léger et riche en sucres. Pourquoi? Tout d’abord parce qu’à partir de 17h , la danse hormonale nous programme vers une détente, un repos grâce à la sérotonine, puis à l’arrivée de la mélatonine vers 21h, l’hormone du sommeil. Ce sont les glucides qui vont privilégier cette voie hormonale.

   Ensuite parce que notre corps n’est pas du tout fait pour digérer la nuit! L’organisme est fait pour se régénérer, se nettoyer la nuit. Si on lui donne du travail digestif, alors le travail de récupération, de synthèse nocturne nécessaire ne se fera pas ou peu.

   Nous trouvons ces glucides dans les légumes et fruits principalement.

   10-Attention aux additifs ( en particulier chez les enfants).

   Au restaurant: “Un Mr freeze à la framboise s’il vous plait.”, “Voilà monsieur”, “ Merci, mais dites donc il est tout bleu votre Mr Freeze à la framboise!” “ Ah oui je n’avais jamais fait attention!”. Et vous, vous y aviez prêté attention?

   Le responsable de cette transformation un rien surnaturelle est le E 133 ou bleu brillant (FCF), un colorant dont la toxicité est cotée à 4/6 ( voir http://www.les-additifs-alimentaires.com/liste-tous-danger.php).

   Glutamate (E620 à E 625), benzoates (E210 à E219) , aspartame (E951), aluminium (E173), arômes de vanille ( ethylvanilline, méthylvanilline…), carmin de cochenille (E 124), les sulfites ( E220 à E 228) etc…de nombreuses substances toxiques et/ ou allergisantes se cachent derrière ces chiffres (et participent d’ailleurs à engorger le foie).

   Ils n’ont rien à faire dans notre organisme et peuvent entraîner divers troubles: allergies, troubles digestifs, troubles de l’attention, fatigue, HYPERACTIVITÉ, nervosité chez l’enfant, voir cancers (cas de l’aspartame et de certains lymphomes par exemple) et ils sont partout!

   Regardez par exemple les ingrédients des pâtes à sucre colorées rouge et noire pour faire les gâteaux. Pour le E 129, une petite astérisque: “Peut avoir des effets indésirables sur l’activité et l’attention chez les enfants”. Voila…bon au moins on est averti, c’est comme “fumer tue”, les industriels peuvent dormir sur leur deux oreilles, ils ont données l’information, à nous de nous responsabiliser…ils sont dans la légalité et nous, leurs consommateurs cobayes.

   Arrêtons le massacre, arrêtons de fournir des substances dangereuses à nos enfants. C’est assez terrible de devoir se protéger des aliments que l’on a l’habitude de

   consommer, mais c’est comme ça… il faut bien lire les étiquettes pour ne pas

   s’empoisonner, ou du moins pour ne pas trop se gâcher la santé…

   Globalement, plus il y a d’ingrédients, plus il y’a de risque de se retrouver avec des additifs, colorants conservateurs. La solution: éviter au maximum la nourriture industriel.³

   De la compote de fruits au pain d’épices en passant par la poêlée de légumes ou le sandwich, faire sa “cuisine maison” est le meilleur garant d’éviter tous ces rajouts potentiellement nocifs.

    

CONCLUSION:

Cette “hygiène de vie” est finalement le b.a-ba d’une vie plus saine.

³C’est la même chose pour les cosmétiques ‘ savons, shampoing, maquillage, parfums etc..): plus il y’a d’ingrédients, plus vous prenez le risque de rencontrer une substance toxique…

Et c’est d’une importance majeure dans les nombreuses pathologies qui trouvent leur expression douloureuse dans un état inflammatoire.

Fatigue, surpoids, allergies, problèmes digestifs, douleurs articulaires etc…peuvent trouver leur soulagement dans une alimentation plus proche de nos besoins naturels.

On n’est pas obligé de respecter tout à la lettre, mais rajouter des végétaux tous les jours si vous n’en consommez pas ou peu, acheter de l’huile de colza plutôt que du beurre, éviter au maximum les préparations toutes faites, fabriquer ces Mr freeze maison avec du jus frais etc… ne sont pas des choses très compliquées à réaliser et peuvent avoir un impact formidable sur votre santé, véritablement.

Pour approfondir :

-microbiotes

-polyphenols

-curcumine

-antioxydants

-omega 3

• “L’alimentation ou la troisième médecine”. Dr Seignalet.
• “Essai sur la santé. Abécédaire d’un ostéopathe-kinésithérapeute”. Éditions Vie.